夜になると不安が強くなるのはなぜ？理由と対処法をやさしく解説

2026.01.07

わたしの整え方

「昼間はなんともなかったのに、夜になると急に不安が押し寄せてくる」——そんな経験はありませんか。
仕事や家事をこなしているあいだは気にならなかったのに、布団に入った途端、胸がざわついて眠れない。
これは決してあなただけの特別なことではなく、多くの方が感じている悩みです。

この記事では、夜に不安が大きくなる理由を、自律神経やからだの仕組みからやさしく解説していきます。
「不安を感じる自分がおかしいのかも」と思っている方にこそ、安心して読んでいただける内容を目指しました。
クリニックへの相談を考えている方にも役立つ情報をまとめていますので、気になるところだけ拾い読みしても大丈夫です。

Table of Contents

夜に不安が強まるのは「おかしなこと」ではありません

夜になると不安が大きくなる理由

まず最初にお伝えしたいのは、夜に不安を感じやすくなるのは、あなたの心が弱いからではないということです。
これにはきちんとした理由があり、からだの仕組みが深く関わっています。
「自分だけがこんなに不安なのでは」と感じている方も、ここを読んで少し肩の力を抜いてもらえたらうれしいです。

📌 昼間は「忙しさ」が不安を隠してくれている

日中は仕事や家事、人との会話など、やるべきことに追われていますよね。
その忙しさが、実は不安を意識しにくくしてくれています。
脳が目の前の作業に集中しているあいだは、不安に注意が向きにくいのです。

ところが夜になると、その「忙しさのフィルター」がなくなります。
静かな部屋で一人になった時間に、昼間は感じなかった不安が一気に表面に出てくるのは、ごく自然な反応です。
よくあるケースとしては、「布団に入ってスマホを置いた瞬間に、不安が湧いてくる」という声がとても多いです。

📌 自律神経の切り替わりが影響しています

「自律神経」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
自律神経とは、わたしたちの意思とは関係なく、心臓を動かしたり体温を調整したりしてくれる神経のことです。
大きく分けて「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は、活動モードのときにはたらく神経です。昼間に優位になり、からだを動かすエネルギーを生み出します。
副交感神経は、リラックスモードのときにはたらく神経です。夜に優位になり、からだを休める準備をしてくれます。

この切り替えがスムーズにいかないと、夜になっても交感神経が優位なまま、からだが緊張状態を保ってしまいます。
その結果、不安を感じやすくなったり、寝つきが悪くなったりするのです。
自律神経の乱れは、疲労やストレスの蓄積によって起こりやすくなります。
最初は迷って当然ですし、「自律神経って結局なに？」と思う方もいると思いますが、ざっくり言うと「からだのON/OFFスイッチ」のような存在です。

夜の不安が大きくなる具体的な理由とからだの仕組み

夜になると不安が大きくなる理由

夜の不安にはいくつかの理由が重なっています。
ひとつの原因ではなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。
ここでは代表的な理由を順にご紹介します。

📌 理由①：コルチゾール（ストレスホルモン）の変動

わたしたちのからだでは、「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。
これはストレスに対応するためのホルモンで、朝に分泌量が多く、夜にかけて減っていきます。

コルチゾールが十分にあるあいだは、ストレスや不安にある程度対抗できます。
しかし夜になってコルチゾールが減ると、不安に対する「バリア」が薄くなるようなイメージです。
そのため、同じ悩みでも夜のほうが深刻に感じられたり、不安がぐるぐる頭を回りやすくなる理由のひとつです。

📌 理由②：交感神経から副交感神経への切り替え不良

先ほどもお伝えしたとおり、自律神経のうち交感神経が夜になっても優位なままだと、からだはリラックスできません。
神経が高ぶった状態では、ちょっとした物音や将来のことが気になり、不安が増幅されやすくなります。

一般的には、この切り替え不良は日中の過度な緊張や疲労、スマホの長時間使用などが引き金になると言われています。
交感神経が過敏になっている状態は、不安だけでなく動悸や発汗といった身体症状にもつながることがあります。
こうした症状がある場合は、神経の興奮が落ち着いていないサインかもしれません。

📌 理由③：睡眠のリズムが崩れている

睡眠と不安は、切っても切れない関係にあります。
睡眠の質が落ちると、翌日の疲労が取れず、その疲労がまた夜の不安を大きくするという悪循環に入りやすくなります。

「眠れないこと自体が不安の原因になっている」というケースは非常に多いです。
「今日もまた眠れなかったらどうしよう」という予期不安が、さらに神経を緊張させてしまうのです。
睡眠の質を意識することは、不安への対処としてとても大切なポイントです。

📌 理由④：一日の疲労がピークに達する時間帯

仕事、家事、育児、人間関係——一日を通じて積み重なった疲労は、夜の時間帯にピークを迎えます。
からだが疲れていると、感情のコントロールがむずかしくなります。
これは精神的な弱さではなく、脳の機能として自然なことです。

疲労がたまっていると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなります。
結果として、夜になると不安感が増す理由のひとつになります。
日中の疲労をこまめにケアすることが、夜の不安を減らす近道にもなります。

📌 理由⑤：思考の反すう（ぐるぐる思考）

夜、静かになった環境で、「あのとき、ああすればよかった」「明日の仕事がうまくいかなかったらどうしよう」と考えが止まらなくなること、ありませんか。
これは心理学で「反すう思考」と呼ばれるもので、不安を感じている人に多く見られる特徴です。

昼間は周囲の刺激が多いため、反すう思考は起こりにくいのですが、夜の静けさのなかでは思考が内側に向かいやすくなります。
この思考パターンは自律神経にも影響を与え、交感神経をさらに刺激してしまいます。
不安の「ぐるぐる」が止まらないときは、神経が過敏になっているサインでもあります。

「これって不安障害？」と感じたときに知っておきたいこと

夜になると不安が大きくなる理由

夜の不安がひどくなると、「もしかして不安障害かもしれない」と心配になることもあるかもしれません。
ここでは、不安障害の基本的な知識と、クリニックに相談したほうがいい目安をお伝えします。
自己判断だけで結論を出す必要はありませんので、あくまで参考としてお読みください。

📌 不安障害とは？かんたんに言うと

不安障害とは、日常生活に支障が出るほどの強い不安や恐怖が続く状態のことです。
誰でも不安を感じることはありますが、その不安が何週間も続いたり、からだに症状が出たりしている場合は、不安障害の可能性も考えられます。

代表的な症状としては、以下のようなものがあります。

・理由がはっきりしないのに強い不安が続く
・夜になると動悸や息苦しさを感じる
・神経が過敏になり、些細なことで驚いたり緊張したりする
・不安のせいで睡眠が取れない日が続いている
・疲労感が抜けず、日常の活動がつらくなっている

これらの症状がすべて当てはまる必要はありません。
人によって異なりますし、「いくつか当てはまるけど、そこまで重くないかも」という状態でも、クリニックに相談して構いません。

📌 クリニックに相談する目安は？

目安として、「不安のせいで2週間以上、睡眠や日常生活に支障が出ている」場合は、一度クリニックに相談してみることをおすすめします。

「こんなことでクリニックに行っていいのかな」と思う方はとても多いですが、軽い段階で相談することはまったく問題ありません。
むしろ、早めの相談のほうが回復も早い傾向にあります。
クリニックは「重い症状の人が行く場所」ではなく、「不安やつらさを相談できる場所」です。

よくあるケースとしては、「夜の不安がひどくて眠れない」「朝起きると疲労感がひどい」「不安から仕事に集中できない」といった理由で受診される方が多いです。
心療内科や精神科のクリニックでは、まず問診でお話をうかがい、必要に応じて薬の処方や生活のアドバイスを行います。

📌 クリニック選びで迷ったときのポイント

クリニック選びに正解はひとつではありません。人によって異なりますが、最低限ここだけ押さえておけば安心というポイントをまとめます。

・自宅や職場から通いやすい場所にあるクリニックを選ぶ（継続通院が大切なため）
・初診の予約が取りやすいクリニックを優先する
・口コミだけで判断せず、実際に初診を受けてみて相性を確かめる
・無理に一つのクリニックに決めなくても問題ありません

クリニックは合わなければ変えることもできますので、最初から完璧な選択をしなくても大丈夫です。
まずは「相談してみる」というアクション自体がとても大きな一歩です。

夜の不安をやわらげるために今日からできること

夜になると不安が大きくなる理由

ここからは、夜の不安を少しでもやわらげるためにできる具体的な方法をご紹介します。
どれも特別な道具や時間は必要ありません。まずはできそうなものからひとつ試してみてください。
無理に全部やろうとしなくて大丈夫です。

📌 ① 寝る前の「神経クールダウン」時間をつくる

寝る直前までスマホを見ていたり、仕事のメールを確認していたりすると、交感神経が刺激されたままの状態で布団に入ることになります。
できれば就寝の30分〜1時間前には、スマホを手の届かない場所に置いてみてください。

この「神経を落ち着かせる時間」をつくるだけで、副交感神経が優位になりやすくなります。
照明を少し暗くする、温かい飲み物を飲む、ゆっくり呼吸する——こうした小さな習慣が、自律神経の切り替えを助けてくれます。
不安が出てきても、「今は神経を休める時間だ」と意識するだけで、気持ちの整理がしやすくなります。

📌 ②「不安ノート」で頭の中を外に出す

夜に不安がぐるぐる回りはじめたら、ノートやメモアプリに「今、不安に感じていること」を書き出してみてください。
書くことで、頭の中にあった不安が「見える化」され、少し距離を置けるようになります。

ポイントは、解決策を考えようとしないこと。ただ「今感じている不安」を言葉にするだけで十分です。
不安を書き出したら「続きは明日考える」と区切りをつけることで、神経の緊張がやわらぎやすくなります。

📌 ③ 呼吸法で副交感神経にスイッチを入れる

不安が強いとき、呼吸は浅く速くなりがちです。
これは交感神経が優位になっている証拠で、意識的にゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経を優位に切り替える効果が期待できます。

おすすめは「4-7-8呼吸法」です。
4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり吐きます。
これを2〜3回繰り返すだけで、神経のたかぶりが落ち着きやすくなります。
「やり方を間違えたらどうしよう」と不安に感じる方もいますが、大まかな目安で構いません。正確な秒数でなくても大丈夫です。

📌 ④ 睡眠環境を少しだけ整える

睡眠の質を上げることは、夜の不安の軽減に直結します。
大がかりなことをする必要はなく、まずは以下のような小さなことから始めてみてください。

・寝室の温度を適温（一般的には18〜22℃が目安）に保つ
・寝る前のカフェインやアルコールを控える
・できるだけ同じ時間に布団に入るようにする
・起きる時間を一定にすることで体内時計を整える

睡眠のリズムが安定すると、自律神経のバランスも整いやすくなります。
結果として、夜の不安を感じにくくなったという声は多くあります。
疲労の回復にもつながるため、不安対策としてだけでなく、日々の体調管理としても効果的です。

📌 ⑤ 日中の疲労を「ため込まない工夫」

夜の不安を減らすためには、日中の過ごし方も大切です。
疲労をため込みすぎないために、小さな休憩を意識的にとるようにしましょう。

たとえば、1時間に1回は席を立つ、昼休みに5分だけ目を閉じる、深呼吸を3回する、など。
こうした「マイクロ休憩」が、夜に向けての神経の緊張を和らげてくれます。
仕事が忙しいとつい後回しにしがちですが、不安を予防するという意味では、日中のケアがとても重要です。

よくある勘違いと、知っておいてほしいこと

夜になると不安が大きくなる理由

夜の不安について調べているうちに、かえって不安が増してしまう方もいらっしゃいます。
ここでは、よくある勘違いや誤解を整理しておきます。
正確な知識を持つことは、不安を小さくする助けになります。

📌 「気の持ちよう」では解決しないことがある

「不安なんて気の持ちようだよ」と言われた経験がある方もいるかもしれません。
しかし、自律神経やホルモンの仕組みが関わっている以上、気持ちだけで不安をコントロールするのには限界があります。
「気合いで不安を消そう」とすると、かえって神経を緊張させてしまうこともあるのです。

不安を感じている自分を責める必要はまったくありません。
からだの反応としての不安を認めたうえで、適切なケアをしていくことが大切です。

📌 「クリニックは最後の手段」ではない

クリニックに行くことを「よほど深刻な症状がないと行ってはいけない場所」と思っている方は少なくありません。
しかし実際には、「なんとなく不安が続いている」「夜だけ調子が悪い」くらいの段階で相談される方がたくさんいます。

クリニックへの相談は、不安を深刻にしないための「予防」としても有効です。
早めに専門家に相談することで、症状が軽いうちに対処できる可能性が高まります。

「まだ大丈夫」と我慢し続けて、疲労や不安がどんどん積み重なってから受診するよりも、早い段階でクリニックを訪れるほうが、結果的に心身の負担は少なくなります。

📌 「眠れないのは自分のせい」ではない

睡眠がうまく取れないと、「自分の生活が悪いのかも」と自分を責めてしまうことがあります。
しかし、睡眠の質は自律神経やホルモン、体内時計など、さまざまな要因に左右されます。
意思の力だけではどうにもならないこともあるのです。

不安で眠れないことを、自分の努力不足だと思わないでください。
それはからだからのサインであり、適切なサポートを受ければ改善していける症状です。

よくある質問（FAQ）

夜になると不安が大きくなる理由

]ここでは、夜の不安について多くの方が気にされる疑問にお答えします。

Q. 夜の不安はいつまで続くものですか？

人によって異なります。環境の変化やストレスの原因が解消されることで自然と落ち着く場合もありますし、長く続く場合もあります。
一般的には、2週間以上続いて生活に支障が出ている場合は、クリニックに相談することで改善しやすくなります。
無理に一人で解決しようとしなくても問題ありません。

Q. 夜の不安で眠れないとき、お酒に頼ってもいいですか？

お酒は一時的に神経の緊張をやわらげる感覚がありますが、実際には睡眠の質を大きく下げます。
アルコールは浅い眠りを増やし、途中で目が覚めやすくなるため、結果的に疲労が残りやすく、翌日の不安をさらに強めてしまうことがあります。
不安を感じているときこそ、お酒以外のリラックス方法を試してみてください。

Q. クリニックに行くのが怖いのですが、どうすればいいですか？

「クリニックに行くこと自体が不安」という方はとても多いです。最初は迷って当然ですし、その気持ちはごく自然なものです。
最近は、WEB予約ができるクリニックや、オンライン診療に対応しているクリニックも増えています。
まずは電話やメールで問い合わせてみるだけでも、クリニックの雰囲気がつかめることがあります。
無理に選ばなくても問題ありませんし、「とりあえず話を聞いてもらう」くらいの気持ちで大丈夫です。

Q. 夜の不安と日中の不安は違うものですか？

基本的な不安のメカニズムは同じですが、夜は自律神経の状態やホルモンの変動、周囲の静けさなどの理由から、不安を強く感じやすくなります。
日中にも強い不安を感じたり、不安に伴う症状（動悸、息苦しさ、めまいなど）がある場合は、一度クリニックで相談されることをおすすめします。
神経の状態やからだの症状を総合的にみてもらうことで、適切なケアにつなげやすくなります。

Q. 市販のサプリや漢方は効果がありますか？

市販のサプリや漢方薬のなかには、神経の緊張をやわらげたり、睡眠の質を助けたりするものもあります。
ただし、効果は人によって異なりますし、症状の程度によっては市販品だけでは不十分な場合もあります。
自己判断で長期間服用するよりも、一度クリニックで相談してから判断されるほうが安心です。
専門家に不安や症状を伝えたうえで、自分に合った方法を見つけていくのが確実です。