考えすぎて眠れない夜に、私がやめたこと｜原因と具体的な対処法を徹底解説
布団に入ったのに、頭の中がぐるぐるして眠れない。
明日の仕事のこと、あのとき言ってしまった一言、将来のこと――。
考えすぎて眠れない夜を過ごしたことがある方は、きっと少なくないと思います。
この記事では、夜になると考えすぎてしまう原因を整理しながら、「やめたら少し楽になったこと」を具体的にお伝えしていきます。
最初は迷って当然です。何から手をつければいいのか分からなくても大丈夫。
読み終わったあとに「まず今夜これだけやってみよう」と思えるように、できるだけ分かりやすくまとめました。
なぜ夜になると考えすぎてしまうのか？原因を知ることが第一歩
日中はなんとかやり過ごせていたのに、夜になると急に不安が押し寄せてくる。
これには、心と体の両方にちゃんとした原因があります。
まずは「自分がおかしいわけじゃない」と知ることが、気持ちを楽にする第一歩です。
日中のストレスが夜に”後出し”で現れる
日中は仕事や家事、人間関係の対応に追われて、自分の気持ちをじっくり感じる時間がほとんどありません。
けれど布団に入って体が休まると、脳だけが急に活発になり、日中のストレスが一気に浮かび上がってくることがあります。
これは「考えすぎ」というよりも、日中に感じるはずだった感情が後から追いかけてきている状態に近いです。
よくあるケースとしては、職場で嫌なことを言われたのに平気なふりをした日や、子どもに必要以上に怒ってしまった日の夜に、ぐるぐる思考が起こりやすくなります。
「ちゃんとしなきゃ」という思考グセが原因になることも
考えすぎてしまう原因のひとつに、「完璧にやらなければ」という無意識の思い込みがあります。
30代は仕事でも家庭でも求められる役割が増える時期。
「自分がしっかりしなきゃ」と感じる場面が多いほど、夜になって「あれで本当によかったのか」と振り返る行動が増えがちです。
人によって異なりますが、こうした思考のクセに気づくだけでも、夜の不安は少しずつ軽くなっていきます。
スマホの光と情報が脳の覚醒を長引かせる
寝る前にスマホでSNSやニュースを見ていると、脳はまだ「起きている時間だ」と認識し続けます。
加えて、ネガティブな情報に触れるとストレスホルモンが分泌されやすくなり、それが不安感を増幅させる原因にもなります。
「ちょっとだけ」と思って見始めたスマホが、結果的に眠れない夜を作っている――これは実はとても多いパターンです。
眠れない夜に「私がやめたこと」5つ
ここからは、夜の考えすぎに悩んでいたときに、実際にやめてみたら少し楽になったことを紹介します。
どれもお金や特別な道具は必要ありません。今夜からでも試せることばかりです。
無理に全部やらなくても問題ありません。ひとつでも「これならできそう」と思えるものがあれば十分です。
① 布団の中で「解決しよう」とするのをやめた
眠れない夜に一番やりがちなのが、布団の中で問題を解決しようとすることです。
「明日どうしよう」「あの件はどうすればいい？」と考え始めると、止まらなくなりますよね。
でも実際のところ、夜の思考で解決策が見つかることはほとんどありません。
疲れた脳は冷静な判断ができないので、考えるほどに悪い方向へ思考が膨らむだけです。
やめた方法はシンプルで、「これは明日の朝の自分に任せる」と声に出すこと。最初は効かないように感じますが、繰り返すうちに脳がその合図を覚えていきます。
② 「寝なきゃ」とプレッシャーをかけるのをやめた
「明日も仕事があるのに眠れない」「もうこんな時間…」と、時計を見て焦った経験はありませんか？
実はこの「寝なきゃ」というプレッシャーこそが、眠りを遠ざけるストレスの原因になっています。
私がやめたのは、寝室の時計を裏返すこと。時間を確認する行動をやめるだけで、焦りがかなり減りました。
「眠れなくても横になっているだけで体は休まっている」――この考え方を知ったときは、それだけで少しホッとしたのを覚えています。
③ 寝る直前のSNSチェックをやめた
前述のとおり、スマホの光は脳を覚醒させます。加えて、SNSで誰かの充実した生活を目にすると、無意識に比較してしまい、それが新たなストレスになることもあります。
完全にやめる必要はありません。
私が試した方法は、「布団に入る30分前にスマホを枕元から離す」というルールだけ。
置き場所をリビングに変えたことで、自然とスマホを見る時間が減りました。
④ 不安を「頭の中だけ」で処理するのをやめた
考えすぎる人に共通する特徴のひとつが、すべてを頭の中だけで完結させようとすることです。
おすすめの方法は、紙に書き出すこと。これは「エクスプレッシブ・ライティング」とも呼ばれ、心理学的にも効果が認められている方法です。
難しく考える必要はなく、「今もやもやしていること」「気になっていること」を箇条書きにするだけで十分です。
書き出すという行動を取ることで、頭の中のぐるぐるが「見える化」され、不安のサイズが実際より小さく感じられるようになります。
⑤ 「自分だけがこうなんだ」と思い込むのをやめた
眠れない夜が続くと、「こんなふうに悩んでいるのは自分だけなんじゃないか」と感じてしまうことがあります。
でも一般的には、日本人の約5人に1人が睡眠に何らかの悩みを抱えていると言われています。
「みんな大変なんだから我慢しなきゃ」と言いたいのではありません。
ただ、「自分だけじゃないんだ」と知ることで、少し肩の力が抜けることがあるのも事実です。
考えすぎを手放すための具体的な方法
「やめるべきこと」が分かっても、代わりに何をすればいいか分からないと不安ですよね。
ここでは、考えすぎの夜を穏やかに過ごすための具体的な方法を紹介します。
特別なスキルは必要ありません。リラックスするための小さな習慣を積み重ねていくイメージです。
呼吸法で体をリラックスモードに切り替える
考えすぎて眠れないとき、体はまだ「緊張モード」のままになっていることが多いです。
そこで効果的なのが、「4-7-8呼吸法」と呼ばれる方法です。
やり方はとてもシンプル。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から吐き出す。これを3〜4回繰り返すだけです。
一般的には、この呼吸法を続けることで副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなると言われています。
「呼吸だけで本当に？」と思うかもしれませんが、実際にやってみると、体がじんわりとゆるむ感覚に気づく方は多いです。
「考える時間」をあえて日中に設ける
夜に考えすぎてしまう原因のひとつは、日中に自分の気持ちと向き合う時間がないことです。
対処法として、1日の中で10分だけ「考える時間」を意識的に確保する方法があります。
通勤電車の中でもいいですし、お昼休みの最後の数分でも構いません。
「今日気になったこと」「今の気持ち」をぼんやり眺める時間を持つだけで、夜に溢れ出すストレスの量が違ってきます。
ポイントは「解決しなくていい」ということ。ただ感じるだけ、認めるだけでいいんです。
夜のルーティンを「儀式」にする
毎晩同じ流れを繰り返すことで、脳に「これから眠る時間ですよ」という合図を送ることができます。
例えば、お風呂上がりにハーブティーを飲む、好きなアロマの香りをかぐ、やわらかい音楽を流す――こうした小さな行動を毎晩のルーティンにすると、体が自然と眠りの準備を始めるようになります。
大事なのは「毎日完璧にやること」ではなく、「なんとなく同じ流れで過ごす」くらいのゆるさです。
完璧を目指すとそれ自体がストレスになってしまうので、「できる範囲でOK」というスタンスが大切です。
体を少し動かして、物理的に疲れを作る
頭は疲れているのに体は疲れていない――このアンバランスも眠れない原因のひとつです。
激しい運動は必要ありません。夕方以降に15〜20分程度のウォーキングをするだけでも、夜の寝つきが変わります。
時間がない日は、寝る前の軽いストレッチでもOKです。
肩や首をゆっくり回す、ふくらはぎを伸ばすなど、体の緊張をほぐす方法を見つけておくと、生活の中に自然と取り入れられます。
日常の中でストレスを溜めないための工夫
眠れない夜への対処も大事ですが、そもそもストレスを溜めすぎない生活を心がけることも同じくらい重要です。
ここでは、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れられる工夫を紹介します。
「全部やらなきゃ」と思わず、気になったものだけ試してみてください。
「NO」と言える場面を1つだけ増やす
仕事でも家庭でも、頼まれたことを断れずに抱え込みすぎるのは、考えすぎの大きな原因です。
いきなり何でも断る必要はありません。
まずは1週間の中で「これは断ってもいいかもしれない」と思えるものを1つだけ見つけてみてください。
たとえば、行きたくない飲み会を1回だけ断る、引き受けていた雑務を誰かに相談する――小さな行動の積み重ねが、心の余裕を作っていきます。
「ゼロか100か」思考を見直す
考えすぎる方に多いのが、「完璧にできなければ意味がない」という思考パターンです。
たとえば、「毎日30分運動しなきゃ」と決めて1日でもサボると、「もうダメだ」と全部やめてしまう。
「寝る前の時間を有意義に使わなきゃ」と思って、結局何をしたらいいか分からなくなる。
この「ゼロか100か」の考え方こそが、生活全体にストレスを生み出している原因かもしれません。
60点で十分、30点でも「やれた自分」を認める――その方法を身につけるだけで、夜の思考はずいぶん穏やかになります。
自分だけの「ガス抜き時間」を持つ
毎日誰かのために時間を使っていると、いつの間にか自分のための時間がゼロになっていることがあります。
週に1回、30分だけでもいいので「自分のためだけの時間」を確保してみてください。
カフェでぼーっとする、好きな音楽を聴く、何もしない――内容は何でも構いません。
こうした「ガス抜き」の時間が、日常のストレスを少しずつ逃がしてくれる役割を果たします。
よくある質問（FAQ）
Q. 考えすぎて眠れない日が続いたら、病院に行くべきですか？
不安になりますよね。一般的には、2週間以上にわたって眠れない日が続く場合は、一度かかりつけ医や心療内科に相談してみるのがおすすめです。
「病院に行くほどじゃない」と感じるかもしれませんが、早めに相談することで楽になれるケースは多いです。恥ずかしいことでも、大げさなことでもありません。
Q. リラックスしようとしても、逆にソワソワしてしまいます。どうすれば？
その気持ち、よく分かります。最初は迷って当然ですし、うまくいかないことも普通です。
リラックスの方法にも相性があるので、呼吸法が合わなければストレッチを試す、音楽がダメなら書き出しを試すなど、自分に合ったものを探していく過程が大切です。
人によって異なりますので、焦らずいろいろ試してみてください。
Q. 家族と一緒に暮らしていると、自分の時間が取れません。
よくあるケースとしては、お子さんが寝た後の15分だけを自分の時間に充てたり、朝少しだけ早く起きて静かな時間を確保したりする方法があります。
大切なのは「まとまった時間」ではなく、「自分のために使う」と決めた数分があるかどうか。
無理に長い時間を確保する必要はなく、5分でも十分に意味があります。
Q. 市販のサプリや睡眠グッズは試してもいいですか？
試してみること自体は問題ありません。ただし、サプリやグッズに「根本的な解決」を求めすぎると、期待通りにいかなかったときの落胆が大きくなります。
あくまで「補助的なもの」と考えて、生活習慣の見直しや気持ちの整理と並行して取り入れるのが無理のない方法です。
気になるものがあれば、口コミだけでなく成分や安全性も確認してから試すようにしましょう。
Q. こういった方法を試しても改善しない場合は？
無理に自分だけで抱え込む必要はありません。
セルフケアの方法を試しても改善しない場合は、専門家の力を借りることも立派な選択肢です。
心療内科やカウンセリングに抵抗がある方は、まず自治体の相談窓口に電話してみるのもひとつの行動です。「話を聞いてもらうだけ」でも、気持ちが軽くなることはあります。
まとめ｜今夜は「やめること」をひとつだけ決めてみる
ここまで、考えすぎて眠れない夜の原因と、その対処法についてお伝えしてきました。
全部を今日から変える必要はありません。
この記事で紹介した方法の中から、「これならできそう」と思えたものをひとつだけ、今夜試してみてください。
大切なのは、完璧な夜を作ることではなく、「昨日よりほんの少し楽だったかも」と感じられる夜を増やしていくことです。
考えすぎてしまう自分を責める必要もありません。
それだけ日々をちゃんと生きている証拠でもあるのですから。
まずは、布団の中で解決しようとするのをやめること。
時計を見て焦るのをやめること。
「自分だけが」と思い込むのをやめること。
小さな「やめる」の積み重ねが、眠れない夜を少しずつ穏やかな時間に変えていきます。
今夜、あなたの心が少しでも軽くなりますように。
投稿者プロフィール
- 自由気ままな人生を送っている30代主婦です。静岡県在住。ホテル勤務、デザイン会社勤務を経て、現在はフリーランスライター。
旅行やレジャーが好きです。
